Многих атлетов интересует, могут ли отжимания на плечи помочь нарастить эффектный мышечный рельеф. Узнайте, какие отжимания качают плечи и как добиться желаемых результатов без дополнительных силовых нагрузок. Советы и рекомендации для накачивания плечевых мышц без инвентаря.
Многих атлетов интересует, могут ли отжимания на плечи помочь нарастить эффектный мышечный рельеф. И можно ли с помощью разных вариаций данного упражнения достичь желаемого результата, без дополнительных силовых нагрузок в спортзале.
Можно ли накачать плечи, если много отжиматься?
Первым делом мы с вами должны разобраться в анатомии и структуре данного упражнения. Вам стоит знать, что основную нагрузку при отжиманиях получают трицепсы и грудные мышцы. Если же вы делаете упражнение неправильно (чрезмерно разводите локти, прогибаетесь в пояснице, недостаточно низко опускаетесь), то только грудные.
Чтобы нарастить равномерный и качественный рельеф, вам нужно прокачивать передние пучки дельты, средние и задние. С первыми двумя проблем не будет. А вот отжимания на задние дельты портят всю картину, так как затрагивают ее лишь незначительно, чего недостаточно для эффективной нагрузки.
Задние пучки эффективно прокачивают только с помощью штанги и гантелей. Поэтому ответ на вопрос «можно ли накачать плечи отжиманиями от пола» будет отрицательным. Да, вы повысите свою выносливость, улучшите рельеф, укрепите мышцы. Но проработаете их, увы неполноценно. Смиритесь, что без комплекса с отягощением (только вес дает нужную нагрузку для роста мускулатуры) не обойтись.
Однако, отжимания на плечи без инвентаря вполне можно практиковать в дополнение к основной силовой тренировке на все группы мышц.
Виды упражнений для роста плечевых мышц
Итак, какие отжимания качают плечи, давайте их перечислим, а также быстро пробежимся по технике. Сначала – основные моменты:
Классика
Если вы ищете, как накачать плечи с помощью отжиманий, не забывайте про нестареющую классику.
Алмазная постановка рук
Как качать плечи отжиманиями, чтобы задействовать как можно больше целевых мышц? Конечно же, практиковать разные вариации упражнения.
Отжимания «горкой»
Отжимайтесь почти до касания носом пола. Чтобы упростить движение, поставьте ноги дальше от рук.
Негативная «горка»
Как можно медленнее опускайтесь в отжимание «горкой», чтобы дойти до пола только в самом конце интервала. Если вы сделали движение быстрее, вернитесь в исходное положение и начинайте заново.
Отжимания в псевдопланше
Поставьте руки не под плечами, как в обычных отжиманиях, а гораздо ниже — где-то на уровне груди. Отжимайтесь в таком положении, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы корпус оставался жёстким, а поясница не провисала.
Касания плеч в стойке с ногами на стуле
Поставьте ноги на стул и подойдите руками поближе, чтобы корпус был практически перпендикулярен полу. По очереди касайтесь ладонями противоположных плеч.
Визуально расширить плечи позволяют средние дельтовидные мышцы. Их тоже можно накачать отжиманиями, но не в упоре лежа, как передние, а в стойке на руках у стены.
Режим «отжим»: качаем плечи отжиманиями
Альтернативный способ отжиманий, помогает прокачать одновременно все дельты, а также задействовать большинство мышц.
Примите упор лежа, затем поднимите таз повыше, ноги придвиньте ближе к рукам, не сгибая их в коленях. Попробуйте отжаться несколько раз, вы должны почувствовать нагрузку во многих мышцах.
Такие отжимания помогут накачать плечи, но при этом не делать большой нагрузки.
Отжимания - базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены). Возможно, с дополнительным отягощением. При выполнении упражнения задействован трицепс, большая грудная, дельтовидная, локтевая мышцы и плечевой пояс в целом.
Для выполнения упражнения необходимо принять положение упора лежа на полу. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. Всё это считается одним отжиманием. Изменение положения тела при отжиманиях помогает сконцентрировать нагрузку на определенных мышцах.
Существуют многочисленные варианты отжиманий, которые позволяют телу работать по-разному.
Рекорды:
Первый рекорд количества отжиманий (без остановок) зафиксирован в Книге рекордов Гиннесса 5 октября 1965 года, американец Чарльз Линстер (Charles Linster) отжался 6006 раз...
См. также
Что нам скажет Википедия?
Отжимания - базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены). Возможно, с дополнительным отягощением. При выполнении упражнения задействован трицепс, большая грудная, дельтовидная, локтевая мышцы и плечевой пояс в целом.
Для выполнения упражнения необходимо принять положение упора лежа на полу. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. Всё это считается одним отжиманием. Изменение положения тела при отжиманиях помогает сконцентрировать нагрузку на определенных мышцах.
В новом тесте американской армии ACFT (вводится с 2020 года) более четко отслеживаемый другими людьми вариант отжимания (hand-release push-ups) - нужно опуститься на пол полностью и поднять ладони от пола, затем прижать ладони к полу и продолжить отжимания подъемом вверх. Скорее всего такой вариант был предложен, так как невозможно при большом количестве отжимающихся четко отследить тренеру или проверяющему боевую пригодность сколько сантиметров у каждого остается до пола при согнутых руках.
Локализация нагрузки при изменении положений тела
Локализация нагрузки при изменении расстояния между ладонями
Существуют многочисленные варианты отжиманий, которые позволяют телу работать по-разному:
Рекорды
Первый рекорд количества отжиманий (без остановок) зафиксирован в Книге рекордов Гиннесса 5 октября 1965 года, американец Чарльз Линстер (Charles Linster) отжался 6006 раз...
