Дельтовидные мышцы делятся на три пучка и отвечают за ширину плеч. Мы рассмотрим основные упражнения для их тренировки и предложим советы, как добиться визуального расширения плечевого пояса.
Cодержание
Для формирования широких плеч важна не только тренировка мышц, но и понимание анатомии. Основной мышцей, отвечающей за ширину плеч, являются дельтовидные мышцы, которые делятся на три пучка: передний, боковой и задний. Каждый из этих пучков имеет свою роль в создании общего силуэта плечевого пояса.
Структура и функции дельтовидных мышц
| Пучок дельтовидной мышцы | Функция |
|---|---|
| Передний пучок | Поднимает руку вперед и помогает в жиме. |
| Боковой (средний) пучок | Отвечает за поднятие руки в сторону и ширину плеч. |
| Задний пучок | Участвует в отведении руки назад и стабилизации плеча. |
Для достижения оптимальных результатов в тренировках дельтовидных мышц рекомендуется следовать нескольким ключевым принципам и упражнениям.
Основные упражнения для тренировки дельтовидных мышц
Шраги
Шраги — одно из основных упражнений для развития трапециевидных мышц, которые также способствуют визуальному расширению плеч.
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища.
- Поднимите плечи максимально вверх и назад, затем вернитесь в исходное положение.
- Важно избегать вращательных движений и сохранять локти выпрямленными.
- Рекомендуется выполнять 4-5 подходов по 10-15 повторений.
Жим гантелей
Жим гантелей — базовое упражнение для проработки плечевого пояса.
- Исходное положение: сидя с гантелями на уровне плеч.
- Используйте технику жима, при этом старайтесь не выпрямлять руки полностью (до угла 170 градусов) для сохранения нагрузки.
- Рекомендуемые подходы: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
См. также
Как увеличить ширину плеч с помощью тренировок
Для достижения ширины плеч предусмотрены два основных пути: наращивание мышечной массы дельтовидных мышц и увеличение ширины костяка.
Увеличение костяка
- Подтягивания: старайтесь выполнять подтягивания широким хватом для максимальной нагрузки на плечи.
- Упражнения для грудной клетки: специальные дыхательные упражнения помогут расширить грудную клетку.
Увеличение мышечной массы дельтовидных мышц
Для эффективной тренировки дельтовидных мышц обратите внимание на следующие моменты:
- Сосредоточьте внимание на полной амплитуде движения при выполнении жима и поднятий с гантелями.
- Следите за техникой и позицией корпуса, наклоняясь на 20-30 градусов вперед для акцентирования нагрузки на боковые пучки.
- Сгибайте локти в сторону, а не поднимайте гантели как можно выше.
Советы по тренировкам для максимального эффекта
Для максимально эффективной тренировки дельтовидных мышц и достижения ширины плеч обратите внимание на:
- Частоту тренировок: целесообразно прорабатывать дельты 2-3 раза в неделю.
- Комбинирование силовых и изолированных упражнений для дельтовидных мышц.
- Разумное увеличение весов: прибавки нужно делать постепенно, избегая читинга.
Следуя этим рекомендациям и упражнениям, вы сможете значительно улучшить внешний вид плеч и достичь желаемой ширины.
Что нам скажет Википедия?
Жим над головой — одно из базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса, трицепсов и других мышц верхней части спины. Упражнение может быть выполнено как базовое многосуставное, акцентируя внимание на проработке дельт, а также может включать в работу мышечную группу, включающую дельтовидные, надостную, верхние и нижние пучки трапециевидной мышцы, что и способствует увеличению ширины плеч.
Для большей изоляции мышц дельтовидных и достижения максимального эффекта жим над головой может выполняться с помощью различных тренажёров, например, тренажёра Хаммер, который позволяет избежать излишней нагрузки на плечевые суставы и обеспечивает правильную амплитуду движения. Это идеальное условие для акцентированной проработки мышц, что ведет к увеличению их объёма и, соответственно, к визуальному расширению плеч.
Чтобы достичь результата, важно следить за техникой выполнения, начальным весом и прогрессировать аккуратно, избегая травм, так как неправильное выполнение может негативно сказаться на мышцах и суставах.
