Узнайте, какие упражнения помогут вам накачать плечи и достичь желаемых результатов. В статье представлены проверенные и эффективные упражнения для тренировки дельтовидной мышцы. Упражнения со свободными весами и на тренажёрах протестированы учёными с использованием электромиографии (ЭМГ). Добавлены также упражнения от бодибилдера и физиотерапевта Джеффа Кавальера. Присоединяйтесь к нам на Привет, вязание! и улучшайте форму своих плеч уже сегодня!
Cодержание
Форму плеч задаёт дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, приведённые ниже, направлены на максимальное вовлечение в работу этой мышцы.
Почему эти упражнения на плечи лучшие
Потому что упражнения со свободными весами и на тренажёрах были протестированы учёными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков замерялась электрическая активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения. Лучшие вошли в статью.
В качестве альтернативы для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера (Jeff Cavaliere), бодибилдера и физиотерапевта.
Как заниматься
В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно прокачивать все три пучка. Это защитит плечевой сустав от травм.
Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: придётся включить в тренировку как минимум три движения.
Мы разделили все упражнения на три части: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выберите по одному упражнению из каждой категории и добавьте их в свои тренировки.
Вес необходим такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.
Какие упражнения на плечи выполнять
Как качать передние дельты
1. Жим гантелей вверх стоя
Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.
Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.
2. Жим штанги с груди стоя
Возьмите снаряд на грудь, выведите локти вперёд, напрягите пресс, ягодицы, ноги. Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите.
Когда гриф проходит мимо лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.
Если в верхней точке снаряд остаётся перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому старайтесь уводить штангу за голову.
Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.
3. Отжимание в стойке на руках
Это упражнение не тестировали с помощью ЭМГ, однако само движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.
Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Аккуратнее ставьте на пол голову: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.
Чтобы упростить упражнение, подлоУверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.
Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.
Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.
Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт
Первая ошибка
Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.
Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.
Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится
Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:
Вторая ошибка
Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.
Вспомним один из вариантов классического сплита:
Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, увеличение объема мышц.
Зачем нужно прокачивать плечи?
Даже тем, кто не занимается спортом на профессиональном уровне, нужно поддерживать плечи в тонусе. В быту основная нагрузка приходится на передний и средний пучки дельтовидных мышц. При неразвитости плеч со временем развивается дисбаланс, пронация плеча (вращение его вовнутрь) и увеличенный кифоз грудного отдела, проще говоря, сутулость.
С атлетами дела обстоят ещё сложнее. Они выполняют много жимовых движений, где дельты очень активно работают. В их случае комплексная проработка всех пучков важна и с точки зрения эстетики, и с точки зрения здоровья. Сильные плечи позволяют профессионалам избегать травм.
Как подготовить плечи к тренировке?
Самая важная часть любого занятия – разминка. Растяжка – это подготовка наших мышц и суставов к нагрузке. Сначала делается предварительный стретч для активации центральной нервной системы и распознания мозгом амплитуды движения в суставах. Дело в том, что во время растяжки мы приводим сустав в движение с большой амплитудой, а целевая мышца в этот момент растягивается, удаляясь от места прикрепления. Простыми словами, ткани нашего тела приходят в оптимальное для тренировки состояние, мышцы становятся подвижнее.
После престретчинга можно сделать упражнения на мобильность плечевого сустава с резиной. Затем нужно выполнить активацию задней и средней трапеций, а также задней дельты с помощью лёгких отведений плеча с резинкой, фейспула, «разрывов» резины перед собой и вращения плеча наружу.
Начинайте выполнять упражнения с небольших весов с постепенной прогрессией, не выходите сразу на максимум. Так вы не только повысите эффективность тренинга, но и снизите риск получения травмы.
Что важно знать при тренировках плеч?
При выборе упражнений ориентируйтесь на мышцы, которые вы хотите проработать. Плечо состоит из передней, средней и задней части дельтовидной мышцы. Но вот полный список мышц:
- Передняя головка дельтовидной мышцы
- Средняя головка дельтовидной мышцы
- Задняя головка дельтовидной мышцы
- Трапеция
- Бицепс
- Трицепс
- Капюшон
- Предплечье
Теперь, когда вы знаете основные принципы тренировки плеч, вы можете составить свою программу и достичь желаемых результатов. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений, разнообразии нагрузок и постепенном увеличении весов, чтобы максимально развить плечевые мышцы.
Удачных тренировок и накачанных плеч!
Что нам скажет Википедия?
Молот — изолирующее упражнение для развития мышц боковой части двуглавой мышцы плеча, плечевой и плечелучевой мышц. Молот также известен, как «поднятие гантелей на бицепс стоя». Упражнение «молот» способствует увеличению выносливости, повышению силы хвата, а также улучшению рельефа рук. По технике выполнения это упражнение напоминает «сгибание рук Зоттмана».
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните колени. Исходное положение — гантели в опущенных руках, развернутых ладонями к корпусу. Держа локти близко к телу, медленно согните руки в локтях, поднимая гантели до прямого угла. В верхней точке траектории сделайте паузу, дополнительно напрягите мышцы рук и медленно опустите гантели вниз в исходное положение. В отличие от бицепса, брахиалис лучше реагирует на силовую нагрузку, поэтому выполнять сгибания рук нейтральным хватом необходимо в диапазоне 7—8 повторений в подходе с перерывами между ними в 60—90 секунд.
Упражнение может быть выполнено несколькими способами, используя свободный вес отягощения или изолированный — тренажёр с заданной формой движения:
