Узнайте, сколько нужно ходить, чтобы сжечь 500 калорий в день и как увеличить расход калорий при ходьбе. Ходьба пешком полезна для сердечно-сосудистой системы и помогает снизить риск развития заболеваний. Можно ли похудеть только за счет физической активности и можно ли точно рассчитать, сколько нужно двигаться? Узнайте 8 способов сжечь 500 калорий.
Cодержание
Всемирная организация здравоохранения рекомендует совершать не менее 10000 шагов в день. Лучше больше, но тут нужно учитывать состояние здоровья. Например, для молодого человека в средней физической форме это может быть небольшой нагрузкой, которую он с лёгкостью удвоит, а то и утроит. А вот для пенсионера с букетом заболеваний даже 10000 шагов иногда пройти сложно.
Какие факторы влияют на сжигание
Чтобы понять, каков расход калорий при ходьбе, учёные умы проводили много исследований. Сегодня есть усредненные данные:
- 100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км
То есть, за стандартные 10000 шагов в среднем можно сжечь 500 ккал. Но это весьма приближенные расчеты. Большое значение здесь имеют также:
- Влияет на количество потерянных калорий и вес самого человека. Чем он больше, тем выше расход ккал при ходьбе. Важно и «качество» вес — на работу мышц тратится больше калорий, чем на жир.
- Ходьба, особенно быстрая, в жаркую и морозную погоду увеличивает не только расход калорий, но и нагрузку на сердечно-сосудистую систему. При любых заболевания сердца и сосудов занятия физкультурой в жару и мороз противопоказаны.
Чем полезна ходьба пешком
Помимо расхода калорий, при ходьбе организм получает много пользы. Например:
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость.
- Улучшает общую физическую форму и тонизирует мышцы.
- Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.
Кроме того, ходить пешком можно с друзьями, близкими и даже собакой, совмещая сразу два дела одновременно.
Как увеличить расход калорий
Если позволяет состояние здоровья и хочется получить более быстрый результат, то можно использовать несколько хитростей для увеличения расхода ккал за час ходьбы:
- Увеличьте темп ходьбы, делая шаги быстрее и с более активным движением рук.
- Выбирайте пересеченную местность с подъемами и спусками, чтобы активизировать работу мышц.
- Добавьте в тренировку интервальные упражнения, чередуя быструю ходьбу с бегом на короткие участки.
Важно! Чем регулярнее вы сможете гулять, тем быстрее в вашей жизни начнут происходить позитивные изменения. Постепенно организм будет просить увеличения нагрузки – не стоит ему в этом отказывать.
Ходьба считается оптимальной физической нагрузкой, при помощи которой можно дополнительно тратить до 500 калорий в день. Чтобы увеличить расход, нужно ходить по пересеченной местности со скоростью 4–5 км/ч. Не стоит забывать и о том, что даже самая безопасная нагрузка имеет ряд противопоказаний.
Можно ли похудеть только за счёт физической активности
Главное правило похудения состоит в том, чтобы создать дефицит калорий. Другими словами, сжигать больше, чем потребляешь.
Логично предположить, что не имеет особого значения, как именно вы создадите дефицит — за счёт диеты или физической активности. Последняя действительно поможет похудеть, если нужно потерять порядка 1–2 кг. Но когда хочется скинуть больше, без диеты не обойтись.
Но при этом если добавить к диете упражнения, эффективность возрастает в разы. В том же метаанализе такой режим похудения обеспечил потерю 8 кг за шесть месяцев. Спустя два года люди набрали где-то половину от сброшенного, но всё равно меньше, чем те, кто только сидел на диете и не занимался.
Таким образом, если вы хотите сбросить как можно больше и удержать этот показатель, действительно стоит добавить физическую активность, притом регулярную.
Можно ли точно рассчитать, сколько надо двигаться?
Каждому худеющему человеку хочется знать, как скоро будут результаты. Чтобы удовлетворить эту потребность, в статьях о похудении часто приводят расчёты Макса Вишнофски, опубликованные ещё в 1958 году.
Учёный подсчитал, что калорийный эквивалент одного фунта человеческого жира составляет 3 500 ккал. То есть, чтобы потерять 1 кг жира, необходимо создать дефицит в 7 700 ккал.
Формула Вишнофски хороша своей простотой, но она не учитывает, что похудение — процесс нелинейный. Поначалу вес действительно быстро снижается, но в основном это происходит за счёт запасов гликогена и воды. Затем организм адаптируется и начинает сжигать жиры, однако при этом лишние килограммы уходят очень медленно, а затем процесс и вовсе останавливается.
В одном исследовании правило Вишнофски проверили на пяти реальных экспериментах с участием 103 взрослых людей и выяснили, что формула даёт ошибку в среднем в 3,3 кг.
Таким образом, в деле похудения не стоит всецело полагаться на математику. Регулярные тренировки и здоровый образ жизни играют важную роль в достижении и поддержании оптимального веса.
См. также
8 способов сжечь 500 калорий
1. Медикаментозный способ
Этот способ, пожалуй, самый простой. И основан он на применении жиросжигающих препаратов и, так называемых, блокаторов жира, препятствующих усвоению жира из пищи. Такие препараты подходят тем, кто не в силах отказать себе во вкусной и не очень полезной пище. Отличным примером такого препарата является Fat Binder от Myprotein. Он выпускается в виде капсул, в которых содержится уникальный в своем роде ингредиент – хитозан, способный связывать жир, предотвращая тем самым его усвоение. Всего две капсулы препарата, принятые за 15 минут до еды, способны связать до 60-ти граммов жира, что эквивалентно более 500 калориям.
2. Выгуливаем собаку
Не поверите, но всего за одну полуторачасовую прогулку с пушистым любимцем вы способны сжечь до 500 калорий! По статистике собака есть у каждого третьего россиянина. И не важно – живете вы в квартире или в частном доме – каждый пес с удовольствием составит вам компанию на прогулке по улицам города или по парку, только не забудьте про ошейник и намордник – особенно если собака большая. С собакой можно побегать, поиграть в мяч и т.д. Помните, чем активнее вы проводите время, тем больше калорий расходуете.
Нет собственного пса? Не беда – у кого-то из друзей наверняка есть собака. Идите выгуливать пса вместе, таким образом, вы сможете совместить приятное с полезным.
Что нам скажет Википедия?
Сколько нужно ходить чтобы сжечь 500 калорий?
Вопрос о том, сколько нужно ходить, чтобы сжечь 500 калорий, является весьма популярным. Ответ на него зависит от нескольких факторов, включая индивидуальный уровень физической активности, вес человека и темп ходьбы.
Согласно исследованиям, приблизительно 3-4 км ходьбы средним темпом может помочь сжечь около 500 калорий. Однако, этот показатель может варьироваться в зависимости от конкретных условий и индивидуальных особенностей.
Важно отметить, что для эффективного сжигания калорий рекомендуется сочетать ходьбу с другими формами физической активности, такими как бег, плавание или велосипедная езда. Комбинированный подход поможет увеличить общую калорийность тренировки и достичь лучших результатов.
Также следует помнить, что регулярные тренировки и здоровый образ жизни играют ключевую роль в достижении и поддержании оптимального веса. Рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок, соответствующую вашим целям и потребностям.
