Узнайте, какие упражнения помогут вам увеличить плечи. Включает список упражнений и советы по правильной технике тренировки плеч. Развивайте дельтовидную мышцу для красиво выраженных и сильных плечевых мышц.
Cодержание
Форма плеч определяется дельтовидной мышцей, которая покрывает плечевой сустав и состоит из трех головок: передней, средней и задней. Чтобы максимально развить эту мышцу, следует выполнять определенные упражнения, которые будут описаны ниже.
Почему эти упражнения на плечи являются лучшими?
Выбранные упражнения были протестированы учеными с использованием электромиографии (ЭМГ), которая измеряет электрическую активность в мышцах во время выполнения упражнений. Таким образом, были определены наиболее эффективные упражнения для развития плечевой мышцы.
Для тех, кто занимается дома, мы также предоставляем список упражнений от Джеффа Кавальера, бодибилдера и физиотерапевта, в качестве альтернативы.
Как правильно заниматься тренировкой плеч
Важно равномерно прокачивать все три головки дельтовидной мышцы для защиты плечевого сустава от травм. Для этого необходимо включить в тренировку упражнения, направленные на прокачку переднего, среднего и заднего пучков мышц.
Упражнения разделены на три части: упражнения для передних, средних и задних головок дельтовидной мышцы. Рекомендуется выбрать по одному упражнению из каждой категории и включить их в свою тренировку.
Выбирайте вес так, чтобы последние повторения были нелегкими, но не нарушали технику выполнения упражнения.
См. также
Упражнения для прокачки передних дельт
1. Жим гантелей вверх стоя:
| Техника выполнения |
|---|
| 1. Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперед. |
| 2. Выжмите гантели вверх и уведите их немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите. |
2. Жим штанги с груди стоя:
| Техника выполнения |
|---|
| 1. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперед, напрягите пресс, ягодицы, ноги. |
| 2. Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите. |
3. Отжимания в стойке на руках:
| Техника выполнения |
|---|
| 1. Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. |
| 2. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. |
| 3. Выжмите себя обратно и повторите. |
Две основные ошибки, мешающие развитию плеч
1. Неверная техника выполнения упражнений:
Ошибки в технике выполнения могут привести к нагрузке на другие мышцы, а не на плечи, или даже к травмам. Поэтому обратите особое внимание на правильную технику выполнения упражнений и избегайте опасных упражнений, способных повредить плечевые суставы.
2. Слишком большая нагрузка на плечи:
Плечевые мышцы маленькие и быстро утомляются. Передозировка тренировок плеч может привести к переутомлению и травмам. Важно давать достаточное время для восстановления между тренировками.
Зачем развивать плечи?
Даже для тех, кто не занимается спортом профессионально, развитые плечи важны. Недостаточное развитие плечевой мышцы может привести к дисбалансу, пронации плеча и сутулости. У спортсменов развитие плеч очень важно для предотвращения травм и достижения эстетической формы.
См. также
Как подготовить плечи к тренировке?
Растяжка является важной частью тренировки. Она подготавливает мышцы и суставы к нагрузке. Перед тренировкой рекомендуется выполнить предварительный стретч и упражнения на мобильность плечевого сустава с использованием резинки. Также стоит активировать заднюю и среднюю трапеции с помощью легких отведений плеча с резинкой, фейспулов и вращений плеча наружу.
Вывод
Развитие плеч требует правильного подхода и выполнения эффективных упражнений. Следует избегать ошибок в технике и давать плечам достаточное время для восстановления. Регулярные тренировки и развивающие упражнения помогут вам достичь красиво выраженных и сильных плечевых мышц.
Что нам скажет Википедия?
Пулло́вер (от англ. pull over — «тащить сверху», «надевать сверху») — физическое упражнение в бодибилдинге, нагружающее сразу две большие мышечные группы: грудные (подчёркивает верх) и широчайшие мышцы спины по всей длине (верх и низ); без изоляции данного упражнения в блочном тренажёре в работу включается ещё и длинный пучок трицепса. Остальные мышцы принимают незначительное участие в работе.
Есть два вида пуловеров: «силовой пуловер» — с согнутыми в локтях руками для тренировки мышц и «дыхательный пуловер» — с прямыми руками в локтях для увеличения объёма грудной клетки, а также выделения ключиц и незначительного расширения плеч, особенно при постоянном использовании, увеличивая биакромиальную ширину за счёт увеличения среднего пучка дельт. В обоих пуловерах отягощение двигается из-за головы. Движение происходит только в плечевых суставах, локтевые неподвижны, иначе упражнение превращается во французский жим.
Пуловеры можно выполнять на горизонтальной, наклонной или обратнонаклонной скамье. Изменяя положение корпуса, можно смещать акцент нагрузки на определённый участок силовой кривой. Выполнять упражнение можно с использованием штанги, гантелей или на специальных тренажёрах типа «Наутилус» или «Кроссовер».
Пуловер представляет собой «растягивающее» односуставное вспомогательное и изолирующее упражнение, которое работает те мышцы, которые во всех других упражнениях (жимах и тягах) мало или совсем не вовлечены в работу. Оно выполняется с почти прямыми руками и должно быть выполнено с умеренным весом и полным диапазоном движения для достижения детальной проработки всех волокон мышц. Пуловеры можно включать в тренировку груди, спины или сочетать с приседаниями.
