Статья рассказывает о важности тренировок плеч и ошибках, которые могут помешать достижению результатов. Она включает рекомендации по упражнениям, технике и подготовке перед тренировкой для эффективного и безопасного качания плеч.
Cодержание
Накачать плечи не просто, но минимальное знание анатомии человека и постоянное выполнение определенных упражнений подарят желаемый результат. Проработать мышцы плеч поможет только тренировка, вначале которой плечи будут нагружаться комплексно, а потом изолированно.
Ошибки спортсменов
Менее опытные, грамотные в вопросах спорта люди продолжают искать «волшебные» упражнения, уникальные порошки и специальные препараты, которые помогут достичь желаемого результата «по щелчку пальцев». Увы, такого волшебства в жизни не бывает, поэтому следует грамотно подойти к вопросу, определить, как правильно качать мышцы плеча, какой частотой следует заниматься и т.д.
Реально добиться результата и улучшить форму дельт, но в среднем, начиная с нуля, для этого потребуется 7-9 месяцев. За 1-1,5 года можно превратить отстающую дельту в мышечную массу. Далее рассмотрим нюансы, благодаря которым вы поймете, как качать плечи на объемы, и какие существуют секреты.
Основные ошибки, которые мешают развивать дельты
- Неправильная техника выполнения упражнений. Обращайте внимание на нюансы выполнения занятий. Возможно, потребуется проконсультироваться с тренером. Из-за несоблюдения техники, нагрузка распределяется не только на плечи, но и на иные мышцы. Часто может происходить перегрузка рук и спины, возможно травмирование.
- Чрезмерная нагрузка на дельты. Слишком высокая нагрузка не позволяет мышцам восстанавливаться. Мелким мышцам, которые работают всегда, необходимо больше времени для отдыха после тренировки.
Как правильно качать дельтовидные мышцы?
Рекомендуемая программа тренировок:
- Начинайте занятия с упражнений на ноги.
- Добавляйте тренировки на грудь и спину.
- Переходите к рукам и дельте.
С чем лучше качать плечи? Все зависит от ваших физиологических особенностей. Главное — следовать всем правилам. Во время тренировки грудных отделов можно нагружать передние части дельт. Работая со спиной и грудью, плечи всегда принимают самое активное участие.
См. также
Зачем нужно прокачивать плечи?
Даже тем, кто не занимается спортом на профессиональном уровне, нужно поддерживать плечи в тонусе. В быту основная нагрузка приходится на передний и средний пучки дельтовидных мышц. При неразвитию плеч со временем развивается дисбаланс, пронация плеча и увеличенный кифоз грудного отдела, проще говоря — сутулость.
С атлетами дела обстоят ещё сложнее. Они выполняют много жимовых движений, где дельты очень активно работают. В их случае комплексная проработка всех пучков важна и с точки зрения эстетики, и с точки зрения здоровья. Сильные плечи позволяют профессионалам избегать травм.
Как подготовить плечи к тренировке?
Самая важная часть любого занятия – разминка. Растяжка — это подготовка наших мышц и суставов к нагрузке. Сначала делается предварительный стретч для активации центральной нервной системы и распознания мозгом амплитуды движения в суставах.
После престретчинга можно сделать упражнения на мобильность плечевого сустава с резиной. Затем нужно выполнить активацию задней и средней трапеций, а также задней дельты с помощью лёгких отведений плеча с резинкой, фейспула, «разрывов» резины перед собой и вращения плеча наружу.
Упражнения на разминку
| Упражнение | Техника выполнения |
|---|---|
| Отведение плеча с резинкой | Удерживайте резинку, отводя локти назад, удерживайте стабильную позицию |
| Фейспул | Станьте на колени и тяните резинку к подбородку, сохраняя локти выше рук |
| «Разрыв» резины перед собой | Держа резинку перед собой, раздвигайте руки в стороны |
| Вращение плеча наружу | С резинкой на уровне локтей, вращайте плечи наружу |
Начинайте выполнять упражнения с небольших весов с постепенной прогрессией. Это повысит эффективность тренинга и снизит риск получения травмы.
Что важно знать при тренировках плеч?
При выборе упражнений ориентируйтесь на мышцы, которые вы хотите проработать. Плечо состоит из передней, средней и задней части дельтовидной мышцы. Важно отметить, что
- Дельтовидная мышца. Основная мышца плечевого пояса, активно принимает участие в различных движениях.
- Трапециевидная мышца. Участвует в движениях шеи и поднимает лопатку. Без ее развития плечи не будут стабильно функционировать.
Кроме того, укрепление мышц плеча помогает поддерживать в хорошем состоянии плечевое нервное сплетение, что важно для работы всей руки. Регулярные физические нагрузки на руки являются одним из способов профилактики таких состояний, как тоннельный синдром запястья.
См. также
Анатомия мышц плеча
Важно понимать, что плечевая кость действительно является местом расположения бицепса и трицепса, но в контексте тренировки плеч необходимо уделять внимание как дельтовидным, так и надплечьевым и спинным мышцам, так как они активно участвуют в работе верхних конечностей.
Научитесь контролировать свою технику
Для качественного выполнения упражнений необходимо, чтобы плечо было подвижно и стабильно под нагрузкой. Проверьте работу лопаток, чтобы удостовериться в своем прогрессе.
Если простые движения вызывают трудности, имеет смысл уделить время подготовке плеч к более сложным упражнениям, чтобы избежать травм и перенапряжения.
Если вы планируете уделить серьезное внимание укреплению мышц плеч, начините тренировку с легких упражнений, таких как вращения в запястьях и локтях, постепенно увеличивая амплитуду и скорость.
Что нам скажет Википедия?
Для чего нужно качать плечи? Силовой тренинг, включающий упражнения на развитие плечевых мышц, имеет множество преимуществ и функций. Качая плечи, атлеты достигают адаптации тела к различным видам нагрузок, таким как кратковременная максимальная нагрузка в пауэрлифтинге, длительная среднеинтенсивная нагрузка для выносливости и увеличение объема мышц в бодибилдинге.
Силовые тренировки, выполняемые с правильной техникой, обеспечивают значительные функциональные преимущества и улучшают общее состояние здоровья. Они укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, увеличивая их совместную функцию. Кроме того, они снижают риск повреждений, увеличивают плотность костной ткани, улучшают метаболизм, сердечную функцию и повышают уровень хорошего холестерина (HDL).
Силовые тренировки обычно осуществляются с использованием постепенного увеличения силы мышц путем увеличения веса и разнообразных упражнений. Они также могут быть анаэробными, хотя некоторые сторонники приспособили их для аэробных упражнений по круговой тренировке.
Качая плечи, вы сможете достичь множества преимуществ, включая увеличение мышц, прочности сухожилий и связок, плотности костей, гибкости, тонуса, скорости обмена веществ и поддержки правильной осанки.
Для достижения желаемых результатов в тренировке плечевых мышц, рекомендуется выполнение нескольких сетов с меньшим количеством повторений и использование больших весов. Основные упражнения для тренировки плеч включают приседания, становую тягу, жим лежа и жим над головой. Важно также обеспечить сбалансированное тренирование всех групп мышц, включающих плечи, грудь, трицепсы и другие.
