Узнайте о четырех наиболее эффективных упражнениях для прокачки плеч без гантелей, предложенных экспертом по фитнесу Джереми Этье. Подходит для всех уровней подготовки.
Cодержание
Введение
В поисках эффективных упражнений для прокачки плечевых мышц без использования гантелей, обращаемся к тренировке, предложенной кинезиологом и персональным тренером Джереми Этье (Jeremy Ethier) на его YouTube-канале. В этой тренировке представлены четыре наиболее эффективных упражнения, которые помогут прокачать все три головки дельтовидных мышц. Комплекс подходит для всех уровней подготовки и включает как базовые, так и прогрессивные варианты выполнения упражнений.
Комплекс упражнений
Для прокачки плеч вы можете выполнить все четыре упражнения в один день или разбить их на две части и распределить по неделе. Например, первое и третье упражнения можно выполнять в понедельник, а второе и четвертое – в четверг. В дни между тренировками плеч можно заниматься прокачкой других групп мышц, например, ног.
1. Отжимание "горкой"
Для нагрузки передней головки дельтовидных мышц можно выполнять отжимания "горкой". Встаньте в упор лежа и подведите руки ближе к ногам, чтобы ваше тело образовало букву "Л". Согните локти и опуститесь в отжимание, удерживая положение корпуса. Опускайтесь как можно глубже, приближая нос почти к полу. Затем выжмите себя обратно и повторите упражнение.
Упрощенный вариант данного движения – отжимания на коленях, подавая корпус вперед. Чтобы усложнить упражнение, можно поставить ноги на стул и отжиматься в таком положении. Чем ближе руки будут к стулу, тем сложнее выполнить отжимания. Прогрессией этого движения являются отжимания в стойке на руках.
2. Отведение плеча с использованием веса тела
Для прокачки средней головки дельтовидных мышц можно выполнять отведение плеча с использованием веса тела. Встаньте боком к стене, положите предплечье на кусок ткани, чтобы обеспечить хорошее скольжение. Сделайте шаг вбок, чтобы тело наклонилось в сторону стены. Затем скользите предплечьем вверх и вниз, преодолевая сопротивление веса тела.
Упрощенный вариант данного движения – встать ближе к стене, чтобы усложнить – отступить дальше. Также можно скользить по двери прямой рукой, что будет еще более тяжелым.
3. Тяга на задние дельты
Для прокачки задних пучков дельтовидных мышц можно выполнять тягу на задние дельты. Для этого вам понадобятся две простыни или другие длинные куски ткани, которые можно зацепить за дверь. Встаньте в положение, схватив простыни, и наклонитесь вперед, чтобы создать натяжение в простынях. Затем подтягивайте руки назад, напрягая задние пучки дельтовидных мышц. Повторите упражнение.
Рекомендации
Первая тренировка является проверкой на прочность и определит вашу дальнейшую нагрузку. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы достичь видимого прогресса через несколько недель.
Если вы предпочитаете использовать гантели, вы можете найти отличный комплекс упражнений на плечи с гантелями.
См. также
Заключение
Тренировка плеч без гантелей возможна и эффективна. Комплекс упражнений, предложенный Джереми Этье, позволяет прокачать все три головки дельтовидных мышц и подходит для любого уровня подготовки. Регулярные тренировки и постепенное увеличение нагрузки помогут вам достичь красиво развитых и сильных плеч.
Что нам скажет Википедия?
Как накачать плечи без гантелей? Несмотря на то, что работа с гантелями и штангами выглядит более внушительно, некоторые атлеты, например, тренируя руки на блоке, отмечают, что лучше чувствуют веса и выполняют движения более точно, особенно выполняя сгибания или разгибания рук только одной рукой, чувствуя сильнее напряжение при сокращении на каждом повторе, которое обычно теряется при использовании свободных весов.
Для максимальной проработки конкретной мышцы необходимо воздействовать «точечной» нагрузкой именно на неё, выключая работу вспомогательных мышц-стабилизаторов, позволяющих более точно контролировать движения и брать больший вес, распределяя его на множество групп мышц одновременно, чтобы этого избежать, требуется изолировать работу основной мышцы или группы мышц от других. Особенно это касается групп более малых мышц, чем самых больших, базовых (грудь, спина, квадрицепсы и др.), — бицепса руки, бицепса ноги, трицепса, голени и т.д.
Например, разгибая руки на блочном устройстве или кроссе, можно добиться большей изоляции трицепса, чем при жиме штанги лёжа. К изолирующим тренажёрам относятся следующие:
- бицепсовые и трицепсовые тренажеры;
- блочные машины;
- кроссовые тренажеры;
- тренажёры для пресса;
- тренажёры для ног и т.д.
Проработать детально все пучки и их крепления (сухожилия) какой-либо крупной мышцы или группы мышц невозможно одним только базовым упражнением, поэтому сначала изолированно прорабатывают все пучки и крепления мышцы, а затем базовым упражнением с включением дополнительных групп мышц.
