Узнайте, какие упражнения помогут вам накачать плечевые мышцы и создать форму плечей, основываясь на научных исследованиях и рекомендациях экспертов. Узнайте, почему выбранные упражнения считаются лучшими и как правильно заниматься, чтобы достичь желаемых результатов. Прокачивайте передние, средние и задние пучки дельтовидной мышцы, чтобы защитить плечевой сустав и сформировать красивую и сильную фигуру. Здоровые и развитые плечи - ключ к эстетическому и физическому благополучию.
Cодержание
Введение
Плечевые мышцы играют важную роль в формировании формы плеч. Дельтовидная мышца, состоящая из трех головок - передней, средней и задней, покрывает плечевой сустав и определяет его форму. В данной статье мы рассмотрим лучшие упражнения для развития плечевых мышц, основанные на научных исследованиях и рекомендациях экспертов.
Почему эти упражнения на плечи лучшие?
Выбранные упражнения были протестированы учеными с использованием электромиографии (ЭМГ). С помощью специальных датчиков измерялась электрическая активность мышц при выполнении упражнений. Те упражнения, которые показали наибольшую активность плечевых мышц, были выбраны для данной статьи. Также были добавлены упражнения от Джеффа Кавальера, известного бодибилдера и физиотерапевта, для тех, кто занимается дома.
Как заниматься
Важно равномерно прокачивать все три пучка дельтовидной мышцы, чтобы защитить плечевой сустав от травм. Для этого необходимо включить в тренировку по одному упражнению из каждой категории - для переднего, среднего и заднего пучков.
При выполнении упражнений необходимо выбрать такой вес, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без нарушения техники.
См. также
Упражнения для прокачки передних дельт
1. Жим гантелей вверх стоя
Поднимите руки с гантелями до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперед. Выжмите гантели вверх и уведите их немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите. Выполните три-пять подходов по 10-12 раз.
2. Жим штанги с груди стоя
Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперед, напрягите пресс, ягодицы и ноги. Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите. Количество подходов - три-пять, повторений - шесть-восемь.
3. Отжимание в стойке на руках
Выполнение этого упражнения повторяет жим штанги вверх в сокращенном диапазоне. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Будьте осторожны, чтобы не повредить шею. Число повторений - по вашему усмотрению.
Упражнения для прокачки средних дельт
1. Тяга к подбородку
Тяга к подбородку является базовым упражнением для развития средней головки дельтовидной мышцы. Выполняется с гантелями, штангой, на нижнем блоке, с эспандером или в машине Смита. Ширина хвата влияет на нагрузку на разные мышцы. Выполните упражнение с учетом рекомендаций и числа повторений.
2. Махи с гантелями в наклоне
Держась рукой за опору, выполните махи с гантелями одной рукой в наклоне. Это упражнение более эффективно и менее опасно для ротаторной манжеты плеча. Выполните упражнение с учетом рекомендаций и числа повторений.
Упражнения для прокачки задних дельт
1. Разведение гантелей назад
Возьмите гантели и выполняйте разведение рук назад. Это упражнение направлено на прокачку задних пучков дельтовидной мышцы. Выполните упражнение с учетом рекомендаций и числа повторений.
2. Тяга нижнего блока к животу
Сядьте на тренажер, удерживая рукоятки, и тяните их к животу. Это упражнение также работает на задние пучки дельтовидной мышцы. Выполните упражнение с учетом рекомендаций и числа повторений.
См. также
Зачем нужно прокачивать плечи?
Даже для тех, кто не занимается спортом на профессиональном уровне, важно поддерживать плечи в тонусе. При неразвитости плеч могут развиться дисбаланс, пронация плеча и увеличенный кифоз грудного отдела. Для спортсменов комплексная проработка всех пучков плечевых мышц важна как с эстетической, так и с точки зрения здоровья и предотвращения травм.
Как подготовить плечи к тренировке?
Перед тренировкой рекомендуется выполнить разминку и растяжку для подготовки мышц и суставов к нагрузке. После этого можно выполнить упражнения на мобильность плечевого сустава с резиной. Важно также активировать трапециевидные мышцы и заднюю дельту. Необходимо начинать тренировку с небольших весов и постепенно увеличивать нагрузку.
Ошибки, мешающие развитию плеч
Одной из основных ошибок является неправильная техника выполнения упражнений. Неправильный вектор движения и нагрузка на другие мышцы вместо плеч могут привести к неэффективной тренировке или травмам. Также важно не перегружать плечи и давать им достаточно времени на восстановление.
См. также
Вывод
Для развития плечевых мышц необходимо включить в тренировку упражнения для передних, средних и задних пучков дельтовидной мышцы. Выберите упражнения, учитывая рекомендации и числа повторений. Важно также правильно подготовить плечи к тренировке и избегать ошибок, которые мешают их развитию. Постепенно увеличивайте нагрузку и не забывайте об отдыхе и восстановлении. Плечи - это важная часть сильного, здорового и эстетически привлекательного тела.
Что нам скажет Википедия?
Тяга к подбородку – базовое упражнение для тренировки дельтовидных мышц, главным образом средней головки. В упражнении также участвуют трапециевидные мышцы.
Упражнение может выполняться с гантелей (либо двумя гантелями одновременно), со штангой, с блином от штанги, на нижнем блоке, с эспандером или в машине Смита.
Ширина хвата в этом упражнении играет большое значение. Широкий хват смещает нагрузку на среднюю и переднюю дельтовидные мышцы, узкий – на трапециевидные мышцы. Большая нагрузка при узком хвате также ложится на лучезапястные суставы и мышцы предплечий.
Нежелательно выполнять упражнение не размявшись. При выполнении не рекомендуется раскачивать штангу или делать его рывками, поскольку это изменяет нагрузку на мышцы и чревато травмами. Если спина и брюшные мышцы слабые, то для предотвращения травм позвоночника атлетами используется атлетический пояс и другая экипировка. Слишком большой вес может вызвать нарушения техники и повысить риск травм. Нежелательны форсированные и негативные повторения, а также читинг ввиду сложности упражнения.
Тяга штанги к подбородку является довольно опасным упражнением для плеч и само по себе. Обусловлено это биомеханикой выполнения движения. При вертикальном перемещении штанги вверх возникает субакромиальный синдром (ущемление сухожилий ротаторной манжеты плеча). Причина этого – давление лопатки на капсулу плечевого сустава при подъёме руки вверх. Поэтому, силовой стиль выполнения этого упражнения со средним (7-9 повторений в подходе) является потенциально опасным, оптимальный вариант – выполнение движения с большим (12-15) числом повторений. Заменить тягу к подбородку можно иными упражнениями для плеч, в том числе, махами с гантелями одной рукой в наклоне, держась рукой за опору. В плане развития среднего пучка дельтовидных мышц, такие махи более эффективны и менее опасны для ротаторной манжеты плеча.
