Широкие плечи являются символом красоты и мужественности. Узнайте способы для увеличения ширины плеч и развития дельтовидной мышцы. Получите гармоничную и пропорциональную фигуру.
Cодержание
Широкие плечи являются символом красоты и мужественности, они являются мечтой многих мужчин. Однако не всем природа подарила правильную и пропорциональную форму плеч и талии. Но это не повод для отчаяния.
Способы для увеличения ширины плеч
Для достижения широких плеч существуют два основных пути:
1. Увеличение костяка
Первый путь наиболее эффективен для людей моложе 20 лет, так как после этого возраста рост костей замедляется, и увеличить ширину плеч становится сложнее.
Самым оптимальным способом для увеличения ширины плеч являются подтягивания. При выполнении этого упражнения руки следует ставить максимально широким хватом, а количество подходов должно быть достаточно большим.
Если начать работать над широкими плечами до 20 лет, то они сохранятся даже при прекращении занятий в тренажерном зале. Для тех, кто преодолел этот возрастной рубеж, увеличение ширины плеч будет более сложным, однако подтягивания все равно являются очень полезным упражнением и должны быть включены в тренировочную программу.
Также для расширения грудной клетки можно выполнять специальные дыхательные упражнения, которые обычно представляют собой приседания с небольшим весом и выполняются на полном вдохе. Таким образом, происходит гипервентиляция легких, а под нагрузкой хрящи расширяются, увеличивая грудную клетку. Для этого упражнения необходимо использовать штангу с весом, с которым вы можете без труда выполнить 20 приседаний.
Первые десять повторений следует выполнять с тремя глубокими вдохами-выдохами перед каждым повторением, следующие десять повторений - с четырьмя вдохами-выдохами. А последние пять повторений - с пятью вдохами-выдохами между приседаниями. Сразу после выполнения этого упражнения рекомендуется перейти к пуловеру с гантелями для закрепления эффекта и растяжки грудной клетки. Эту связку упражнений следует выполнять два раза в конце тренировки один раз в неделю. Циклы упражнений следует проводить с паузами не менее месяца, а длительность каждого цикла должна увеличиваться.
2. Развитие дельтовидной мышцы
Второй путь для достижения широких плеч - это наращивание мышечной массы в области дельтовидной мышцы. Следует отметить, что дельты являются достаточно небольшими мышцами, которые часто задействованы при выполнении других упражнений, поэтому их рост может стать проблемой. Однако с правильным подходом к тренировке можно добиться значительного увеличения их объема за относительно короткий период времени.
При разработке тренировочной программы с акцентом на развитие плеч необходимо избегать двух основных ошибок, которые могут затруднить достижение желаемого результата.
Первая ошибка - неправильная техника выполнения упражнений. Из-за неправильной техники люди могут перегружать другие мышцы, такие как трапеции, спина и руки, вместо плеч. Это может быть неэффективно или даже привести к травмам. Поэтому важно обратить особое внимание на описание и видео с подробным объяснением правильной техники выполнения упражнений.
Вторая ошибка - слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой они не успевают полноценно восстанавливаться. Дельты являются маленькими мышцами, которые уже задействованы во время тренировки грудных и спинных мышц. Поэтому важно учитывать время для полноценного восстановления перед следующей тренировкой.
Существуют несколько эффективных упражнений для развития широких плеч:
Жим штанги из-за головы: Основное упражнение для увеличения ширины и объема плеч. Жим штанги следует выполнять из-за головы, а не с груди. Такой вариант жима задействует все три пучка дельтовидной мышцы: передний, средний и задний.
Жим гантелей сидя: Жим гантелей следует выполнять в сидячем положении, чтобы исключить использование ног для помощи. Вес гантелей может быть меньше, чем при жиме стоя, но это позволит более эффективно нагрузить целевую мышцу.
Махи гантелями: Махи гантелями в стороны прорабатывают середину плеча и помогают формировать их форму и рельеф. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения и не пытаться поднимать слишком большой вес.
Махи лежа на заднюю дельту: Махи на заднюю дельту можно выполнять в наклоне или лежа на скамье. Это упражнение поможет развить заднюю часть плеч и визуально расширить спину.
Важно помнить, что каждый человек имеет индивидуальные особенности и реагирует на тренировку по-разному. Поэтому рекомендуется консультироваться с тренером, чтобы разработать персонализированную тренировочную программу, учитывающую ваши цели и физические особенности.
Следуя указанным рекомендациям и выполняя упражнения с правильной техникой, можно достичь широких плеч и создать гармоничную и пропорциональную фигуру.
Что нам скажет Википедия?
Пропорции тела и конституционный тип
Гармоничность пропорций тела является одним из критериев при оценке состояния здоровья человека. Диспропорции тела связаны обычно с нарушениями развития, в частности, с заболеваниями эндокринной системы.
На основании вычисления пропорций тела в анатомии выделяют три основных типа телосложения человека: мезоморфный, брахиморфный, долихоморфный.
К мезоморфному типу телосложения (нормостеники) отнесены люди, анатомические особенности которых приближаются к усредненным параметрам нормы (с учетом возраста, пола и т.д.).
У людей брахиморфного типа телосложения (гиперстеники) преобладают поперечные размеры, хорошо развита мускулатура, они не очень высокого роста. Сердце расположено поперечно благодаря высоко стоящей диафрагме. У брахиморфных легкие более короткие и широкие, петли тонкой кишки расположены преимущественно горизонтально.
Люди долихоморфного типа телосложения (астеники) отличаются преобладанием продольных размеров, имеют относительно более длинные конечности, слабо развитые мышцы и тонкую прослойку подкожного жира, узкие кости. Диафрагма у них расположена ниже, поэтому легкие длиннее, а сердце расположено почти вертикально.
В табл. 3 приведены относительные размеры частей тела у людей разных типов телосложения.
Таблица 3. Пропорции тела (по П. Н. Башкирову):
Тип телосложения Отношение Продольные размеры Поперечные размеры Мезоморфный 1:5-1:5,5 средние средние Брахиморфный >1:5,5 короткие широкие Долихоморфный <1:5 длинные узкие
