Укрепление плеч и прокачка мышц без гантелей в домашних условиях. Тренировка на плечи для начинающих, которая поможет развить силу и объем мышц. Изолированные упражнения на дельты и советы экспертов.
Cодержание
Прокачка плеч - важный аспект в укреплении спины, хотя многие про эту группу мышц часто забывают. Нагрузка им тоже необходима, потому что наше тело должно развиваться сбалансированно и комплексно. Нельзя уделять внимание лишь условному бицепсу, иначе о красивой и рельефной фигуре стоит забыть. Предлагаем вам тренировку на плечи для тех, кто только делает первые шаги в спорте.
Техника выполнения
Выполните 15-20 повторений.
Техника выполнения
Выполните 15-20 повторений.
См. также
Техника выполнения
Выполните 20-30 повторений.
Техника выполнения
Выполните 15-20 повторений.
Сделайте еще два таких круга.
Первая тренировка - это проверка на прочность, именно она определит вашу дальнейшую нагрузку. Увеличивайте ее постепенно, от занятия к занятию, и тогда прогресс будет виден уже через несколько недель.
Если вы все же любите заниматься с гантелями, найдете отличный комплекс на плечи с этими снарядами. Тренировать плечи достаточно сложно, так как состоит эта часть тела из пучков мышц, каждый из которых требует своей нагрузки. Только тогда их развитие по объему и пропорциональности будет протекать равномерно. Проработкой дельт нельзя заниматься со слишком большими весами, можно повредить сустав.
Предлагаем вам готовый план упражнений на дельты в домашних условиях, который поможет накачать плечи, визуально улучшить верх тела, развить объем и укрепить мышцы.
Силовая тренировка на плечи (первый раунд)
Включает первый раунд 5 базовых и изолирующих упражнений. Набор типичен при прокачке плеч: жим, тяга, разводка. Нагрузятся все три пучка, что максимально равномерно и полноценно разовьет дельтовидные мышцы. Затем сделать нужно будет два движения из планок: классической и боковой. Из инвентаря в занятии потребуются гантели (от 2 до 10 кг в зависимости от подготовки) и коврик. Теперь можно начать программу упражнений на плечи для дома.
Обязательно выполните: РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ И РАСТЯЖКА ПОСЛЕ.
Тренировки на время:
Вы можете выполнять упражнения по таймеру (рекомендуем для этого скачать приложение Tabata Timer) или по количеству повторений, которые указаны ниже.
1. Разведения гантелей в стороны стоя
Встаньте ровно, взяв по гантели в каждую руку. Спину выпрямите, поставьте на ширину плеч стопы, взгляд направьте вперед. Соедините кисти перед собой для завершения исходной позиции, развернув их друг к другу. Теперь поднимите из этого положения обе руки через стороны до уровня плеч, выполните разводку, а локти при этом держите на одном уровне со снарядами. Опустите обратно. Этот вид разводки поможет накачать плечи, нагрузить средние дельты, создать их объем и повысить силу.
Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.
2. Классический жим вверх стоя
Останьтесь в той же стойке со стопами на ширине плеч, прямой спиной. В руки возьмите гантели, поднимите их по сторонам вверх, согнув локти. Кисти можно оставить развернутыми вперед, а расположить на уровне шеи. Теперь, выжимая снаряды вверх, выпрямите руки за счет дельтовидных мышц. Опустите назад по одной траектории до исходной позиции. Жим обязателен в тренировке плеч для мужчин и женщин, так как задействует все три пучка, увеличивает их силу.
Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.
3. Тяга гантелей к подбородку стоя
Опустите свободно руки с гантелями вниз, оставшись в обычной стойке. Стопы на ширине плеч, спина ровная. Кисти положите на бедра, повернув их внутрь, а локти распрямите. Плечи — суставы, способные к наибольшему диапазону движений. Мобильность делает их уязвимыми к травмам, поэтому важно укреплять мышцы плеч. Как накачать плечи, рассказывают эксперты WebMD и PubMed.
Отжимания от скамьи
Отличный вариант для начинающих, который позволяет быстро улучшить форму. Выполняйте так:
Хотя отжимания считаются хорошим упражнением для грудных мышц, они также работают и с дельтовидными мышцами. Именно дельтовидные мышцы, как пишет Андреас Хекер, играют ключевую роль в функционировании и силе плеча.
«Альпинист»
Упражнение «Альпинист» укрепляет не только пресс, но и мышцы плеча. Как это сделать:
Это упражнение подходит для начинающих. Оно позволяет за короткий срок укрепить мышцы плеч.
Планка с чередованием рук
Чередование рук заставляет удерживать баланс и дает дополнительную нагрузку на мышцы плеча. Выполняйте так:
При переходе от планки на локтях к высокой планке приходится на секунду поддерживать вес тела только одной рукой. Это означает, что вся верхняя часть тела, особенно плечи, усердно работают.
Отжимания спиной к скамье
Это упражнение ориентировано на трицепсы, а также передние дельтовидные мышцы, объясняет Николь Дэвис. Выполняйте так:
Отжимания спиной к скамье будут полезны не только для начинающих, но и для тех, кто регулярно занимается спортом. Двигайтесь медленно, контролируйте движения, чтобы получить максимальную отдачу.
Поднятие плеч с гантелями
Упражнение выглядит так, будто человек пожимает плечами. Хотя выполнять его легко, плечи быстро устают из-за высокой нагрузки.
Делайте так:
Как отмечает Том Валео, это упражнение позволяет проработать дельтовидные мышцы. Тренировки с отягощениями эффективны для увеличения мышечной массы и силы у пожилых людей.
Жим гантелей лежа
Какие есть упражнения на плечи с гантелями? Одним из базовых упражнений считают жим гантелей лежа. Также можно выполнять боковой и передний подъем.
Жим лежа выполняют так:
Упражнение позволяет проработать передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Задействованы также грудные мышцы.
Боковой подъем гантелей
Какое упражнение расширяет плечи? Расширить плечи позволяют силовые упражнения с отягощением. Это может быть подъем гантелей в разных положениях, в частности боковой подъем гантелей.
Выполняйте так:
Упражнение направлено на проработку средней дельтовидной мышцы. Важно выполнять его с гантелями комфортного веса.
Передний подъем гантелей
Поднимая гантели перед собой, можно проработать передние дельтовидные мышцы.
Упражнение станет хорошим дополнением к комплексу упражнений на плечи.
См. также
