Узнайте, как сделать, чтобы плечи были шире и создать идеальную пропорцию с талией. Развивайте все мышцы плечевого пояса с помощью эффективных упражнений.
Широкие плечи — это не только символ мужественности и силы, но и одна из главных характеристик привлекательной мужской фигуры. Многие мужчины мечтают о внушительной ширине плеч, которая придаёт силу и элегантность силуэту, а также создает идеальную пропорцию с талией.
Анатомия плечевого пояса
Перед тем как начать тренировку на широкие плечи, полезно разобраться в анатомии этой части тела. Плечевой пояс состоит из нескольких мышц, включая дельтовидную, верхнюю и нижнюю части грудины, а также мышцы спины. Чтобы добиться широких плеч, стоит развивать все эти мышцы, чтобы создать гармоничную симметрию и пропорции между ними.
Упражнения для широких плеч
Одним из самых эффективных упражнений для широких плеч является подтягивание на перекладине. Это упражнение активирует все мышцы плечевого пояса и спины, позволяя равномерно развивать эту область. При выполнении подтягиваний важно следить за правильной техникой и контролировать движения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки.
Другие упражнения, которые помогут развить широкие плечи, включают:
- Шраги: это упражнение активирует трапециевидные мышцы и помогает улучшить осанку.
- Жим гантелей: выполняется сидя и направлен на проработку плечевого пояса.
- Отжимания в стойке на руках: это упражнение помогает развить передние дельтовидные мышцы.
- Пулловер: прорабатывает грудные и широчайшие мышцы спины, что способствует увеличению ширины плеч.
Для достижения оптимальных результатов рекомендуется выполнять 3-5 подходов каждого упражнения с оптимальным количеством повторений.
См. также
Преимущества широких плеч
Развитие широких плеч имеет множество преимуществ. Широкие плечи способствуют правильной осанке и здоровой спине, а также поддерживают грудную клетку, что способствует лучшей работе легких и сердца. Кроме того, развитие широких плеч улучшает силу и выносливость верхней части тела, активируя плечевые, спинные, грудные, бицепсов и трицепсов мышцы.
Широкие плечи также придают рукам силу и маневренность, что может привести к успешным выступлениям в различных спортивных дисциплинах, таких как плавание, гимнастика, бокс и тяжёлая атлетика.
Развивая широкие плечи, вы также повышаете свою физическую форму, здоровье и самооценку.
Вывод
Для достижения широких плеч рекомендуется регулярно выполнять упражнения, которые активируют все мышцы плечевого пояса и спины. Шраги, жим гантелей, отжимания в стойке на руках и пулловеры являются эффективными упражнениями для развития широких плеч. Помимо тренировок, также важно следить за правильным питанием и отдыхом для достижения оптимальных результатов.
Итак, не ждите, начните тренировку для развития широких плеч и воплотите свою мечту в реальность!
Источник: журнал Геркулес № 5 2010 г.
Агитировать кого бы то ни было за усиленное наращивание дельтовидных мышц, уверен, просто излишне. Ведь, всем и без того понятно, что эти относительно небольшие кусочки мяса на наших плечах, как ничто другое участвуют в формировании могучего силуэта, ширина коему — заветная косая сажень, и не меньше. Но лично меня охватывают сомнения в том, что все желающие добиться необходимого прогресса в тренировках этих мышц идут к своей цели наиболее резонным путем, избегая никчемных «подвигов» и «жертв». Сверим координаты? В качестве ориентира возьмем тренировочный комплекс для дельт «Доктора» Дмитрия Шишкина — действующего абсолютного чемпиона мира по версии NAC International.
Шраги: исходное положение — стоя. Ноги на ширине плеч, выпрямленные руки с гантелями вдоль туловища. Корпус слегка наклонен вперед, поясница сохраняет естественный прогиб, плечи опущены максимально вниз, трапециевидные мышцы растянуты. Отведите плечи максимально вверх - назад. После секундной паузы медленно вернитесь в исходное положение, переместив плечи максимально вниз-вперед. Упражнение выполняется без вращений: просто подъемы вверх, с паузой на пике сокращения. На протяжении всего движения старайтесь сохранять и корпус и ноги неподвижными, а локти - выпрямленными. Не допускайте рывковых движений. Повторите упражнение необходимое количество раз.
Жим гантелей: исходное положение — сидя. Корпус в вертикальном положении, поясница сохраняет естественный прогиб, ступни устойчиво упираются в пол, гантели находятся на уровне плеч. Выпрямляя руки, одновременно поднимите обе гантели над головой. Затем опустите в исходное положение и повторите.
Отжимание в стойке на руках: встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите.
Пулловер: пулловер - физическое упражнение в бодибилдинге, которое нагружает грудные и широчайшие мышцы спины. Оно способствует увеличению ширины плеч и созданию рельефности в области грудной клетки. Пулловер можно выполнить с согнутыми в локтях руками для тренировки мышц или с прямыми руками в локтях для увеличения объема грудной клетки и расширения плеч.
Источник: журнал Геркулес № 5 2010 г.
Что нам скажет Википедия?
Пулловер - физическое упражнение в бодибилдинге, которое нагружает грудные и широчайшие мышцы спины. Оно способствует увеличению ширины плеч и созданию рельефности в области грудной клетки. Пулловер можно выполнить с согнутыми в локтях руками для тренировки мышц или с прямыми руками в локтях для увеличения объема грудной клетки и расширения плеч.
В годы становления бодибилдинга пулловеры были ключевым упражнением, которое выполнял мастер Георг Карл Юлиус Гакеншмидт. Его любимое упражнение включало движение, в котором он принимал борцовский "мост" и выполнял пулловер и жим. Гакеншмидт был настолько силен, что смог выполнить его с весом в 141 кг, установив мировой рекорд, который продержался полвека.
С появлением тренажеров, позволяющих нагружать изолированно широчайшие мышцы спины, атлеты начали практиковать метод предварительного утомления мышц силового тренинга. Тренажер Джонса "Nautilus Pullover/Torso Arm" позволял прорабатывать широчайшие мышцы спины до момента "мышечного отказа", без утомления более слабых мышц рук. После работы на этом тренажере можно было сразу приступать к тяге верхнего блока к груди, что позволяло нагрузить уже предварительно утомленные широчайшие мышцы.
Пулловеры могут выполняться различными вариациями, включая силовой пулловер и дыхательный пулловер. Они могут быть выполнены на горизонтальной, наклонной или обратнонаклонной скамье, а также со штангой или гантелями. Вес снаряда должен быть таким, чтобы можно было выполнить 10-15 повторений и почувствовать растяжение мышц.
Особенности пулловеров включают изолированную работу мышц, рельефность и подчеркивание мышц, а также возможность выполнять их на день тренировки груди или спины.
