Узнайте, сколько калорий сжигается в день и как поддерживать баланс между потребляемыми и сжигаемыми калориями. Расчет нормы калорий для разных уровней активности. Важность физической активности и правильного питания для поддержания здорового веса.
Cодержание
Всем нам хорошо известно, что организму для нормального функционирования нужны калории (или ккал — поскольку преимущественно единицей измерения энергии и энергетической ценности принято считать килокалории, где 1 килокалория = 1000 калорий). Их мы получаем из пищи, которую потребляем. Затем поступившие калории организм расходует для осуществления своей жизнедеятельности. А как же понять, каким количеством калорий необходимо запасаться, чтобы все было в балансе и гармонии, чтобы не было «ни перебора, ни недобора».
Значение калорий в организме
Многие из нас следят за своим весом и, как минимум, хотят зафиксировать стрелку весов на одном и том же делении, а некоторые преследуют цель скинуть несколько лишних килограммов.
Скорее всего, не секретом будет утверждение, что те калории, которые поступают в наш организм в течение дня должны в том же объеме (а если хотите похудеть — то в большем) и расходоваться, в противном случае, излишек будет откладываться в жир. Вот почему важно знать, сколько прибыло и сколько убыло. Конечно, чем больше мы двигаемся, занимаемся физическими упражнениями, активными видами досуга, тем больше вероятности, что вес не будет прибавляться. Но не всегда есть возможность дойти в спортзал. Так как же «сжечь» лишнее… наеденное. Давайте разбираться.
Итак, повторим ВАЖНЫЙ МОМЕНТ, который мы должны всегда учитывать:
- если мы едим больше, чем тратим энергии — наш вес будет постепенно увеличиваться;
- если мы едим столько, сколько нужно нашему организму для покрытия энергетических нужд — наш вес стабилен;
- если мы едим меньше, чем необходимо организму для обеспечения себя энергией, он будет задействовать ее из жировых запасов, а это приведет к похудению.
Среднесуточная норма килокалорий
Для мужчин:
| Уровень активности | Норма килокалорий |
|---|---|
| Неактивный образ жизни | от 2000 до 2400 ккал (в зависимости от возраста: чем старше, тем меньше потребность) |
| Умеренно активный образ жизни | от 2200 до 2800 ккал |
| Активный образ жизни | 2400 — 3000 ккал |
Для женщин:
| Уровень активности | Норма килокалорий |
|---|---|
| Неактивный образ жизни | 1600 — 2000 ккал |
| Умеренно активный образ жизни | 1800 — 2200 ккал |
| Активный образ жизни | 2000 — 2400 ккал |
Потребляемые калории посчитать нетрудно, практически на каждом продукте они обозначены. Для примера вот эта табличка-шпаргалка:
См. также
На что именно тратит энергию организм
Основной обмен энергии в организме происходит в процессе выполнения его базовых функций. Кроме того, энергия расходуется на выполнение физической активности. Общий расход калорий может варьироваться в зависимости от различных факторов, таких как мышечная масса, процентное содержание жира в организме, уровень физической подготовки, скорость метаболизма, температура тела, температура окружающего воздуха, относительная влажность воздуха, наличие или отсутствие осадков и другие.
Для более точного определения количества сжигаемых калорий необходимо учитывать все эти факторы. К примеру, тренажеры, такие как беговая дорожка, эллиптический тренажер или степпер могут предоставить среднеарифметические данные о сжигаемых калориях, основываясь на вашем возрасте, росте и весе. Однако, чтобы получить более точные результаты, требуется больше информации.
Например, тренажер не учитывает вашу температуру тела и окружающие климатические условия, такие как температура воздуха, влажность и наличие или отсутствие осадков. Также на количество сжигаемых калорий влияет ваша мышечная масса, процентное содержание жира в организме, уровень физической подготовки, скорость метаболизма, температура тела, температура окружающего воздуха, относительная влажность воздуха, наличие или отсутствие осадков, атмосферное давление, высота над уровнем моря, ваша «парусность» и направление ветра, режим сна и даже ваш рацион питания.
Например, температура и влажность воздуха также могут влиять на количество сжигаемых калорий. Высокая температура и высокая влажность делают тренировку более тяжелой, в то время как высокая температура и низкая влажность делают ее более легкой. Высокая влажность и низкая температура считаются нормальными условиями, а низкая температура и низкая влажность считаются очень холодными.
Дыхание и сжигание калорий
При физической нагрузке увеличивается частота пульса и дыхание становится прерывистым и частым. Это происходит потому, что сердце пытается перекачать как можно больше кислорода для производства мышцами аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая является топливом для нашего тела во время тренировки. АТФ является основным переносчиком энергии в клетке и играет важную роль в обеспечении энергией различных биохимических реакций в организме.
Таким образом, при физической активности на каждый литр кислорода, который вы вдыхаете, сжигается 5 ккал. Это означает, что чем выше частота дыхания, тем больше калорий вы сжигаете. Это также подтверждает, что факторы, влияющие на дыхание, такие как температура, влажность и климатические условия, могут влиять на количество сжигаемых калорий.
Калории и питание
Пища является топливом для нашего организма. Она обеспечивает нас питательными веществами, такими как белки, жиры, углеводы и витамины, которые дают нам силу и энергию. Хорошее питание дает удовлетворение, но следует помнить о мере. Переедание может привести к ожирению и проблемам с обменом веществ, так как неизрасходованные калории превращаются в жир. Калория - это единица измерения теплоты, выделяемой при сгорании топлива. В пищевой сфере калории используются для определения энергетической ценности продуктов.
См. также
Расчет нормы калорий
Количество калорий, необходимое организму для полноценного функционирования, зависит от ряда факторов, таких как рост, вес, пол, возраст, телосложение, мышечная масса, состояние здоровья и уровень физической активности. Профессиональные спортсмены или люди, подвергающие себя сложным и интенсивным физическим нагрузкам, требуют большего количества калорий, чем офисные работники. У мужчин расход калорий обычно выше, чем у женщин.
Главное правило, которого придерживаются врачи и диетологи: потребление калорий не должно быть выше расхода. Для более точного расчета калорийной нормы используются два термина - уровень базального метаболизма (УМП) и скорость метаболизма в покое (СМП).
УМП - это уровень, который помогает рассчитать количество калорий, необходимых организму для выживания и поддержания работы внутренних органов. СМП - это количество калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности плюс некоторые простые повседневные действия. Любое новое действие увеличивает расход калорий. В целом, человек с нормальным обменом веществ тратит примерно такое количество калорий:
- Спокойный сон - 50-60 ккал/час;
- Сидячая работа - 80-120 ккал/час;
- Повседневные действия (ходьба, прогулка) - 120-200 ккал/час;
- Легкая физическая активность (гимнастика, йога) - 200-300 ккал/час;
- Умеренная физическая активность (танцы, бег) - 300-400 ккал/час;
- Интенсивная физическая активность (плавание, бокс) - 400-600 ккал/час.
Это значит, что даже в состоянии покоя мы все равно тратим калории, но, конечно, потребляем мы их гораздо больше. Поэтому, если вы привыкли вести пассивный образ жизни, стоит ограничить потребление углеводов, особенно быстрых, которые содержатся во всяких «вкусняшках».
Также стоит учитывать, что организм тратит энергию на прием и усвоение пищи. При правильном обмене веществ, организм тратит примерно 10% от потребленных калорий на этот процесс. Это следует учесть при расчете общего количества калорий, необходимых вам в течение дня.
Вывод: для поддержания баланса между потребляемыми и сжигаемыми калориями, необходимо учитывать свою физическую активность, общий обмен энергии в организме, а также правильное питание. Регулярные тренировки, умеренная физическая активность и сбалансированное питание помогут достичь и поддерживать здоровый вес и хорошую физическую форму.
Что нам скажет Википедия?
Калория (лат. calor — тепло, жар) — внесистемная единица количества теплоты; энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды с 19,5 до 20,5 градусов Цельсия. Определены и используются три разновидности калории, немного различающиеся своей величиной. В Российской Федерации все три вида калории допущены к использованию в качестве внесистемных единиц без ограничения срока с областью применения «промышленность». Первым термин «калория» применил шведский физик Иоганн Вильке (1732—1796).
Общий подход к определению калории связан с удельной теплоёмкостью воды и состоит в том, что калория определяется как количество теплоты, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении 101 325 Па. Однако поскольку теплоёмкость воды зависит от температуры, то и размер определяемой таким образом калории зависит от условий нагревания.
Кроме того, калория применяется при оценках энергетической ценности («калорийности») пищевых продуктов. Обычно энергетическая ценность указывается в килокалориях (ккал). Следует учитывать, что в диетологии и других близких сферах использования префикс кило- часто опускают, если это не может вызвать ошибок и разночтений, то есть килокалорию энергетической ценности называют просто калорией.
