Сколько калорий сжигается в сутки?

Узнайте сколько калорий сжигается в сутки при низкой физической активности и как поддерживать оптимальный вес. Читайте статью на Привет, вязание!

Активный образ жизни и сбалансированный рацион – основа сохранения стройности, энергичности и работоспособности в любом возрасте. Но как удерживать вес при низкой физической активности, когда 80 % времени проходит на работе в сидячем положении? Рассказывает врач эндокринолог-диетолог, к.м.н. Елена Викторовна Евдокимова.

Оптимальный суточный рацион

В среднем, проводящий весь день сидя человек тратит около 2000 килокалорий в сутки. Для женщин этот показатель составляет около 1800 ккал, для мужчин – около 2400 ккал. Такое количество питательных веществ обеспечивает достаточно сил для жизнедеятельности и при этом не вызывает появления лишних килограммов. Для сохранения стройности следите за тем, чтобы суточный калораж не выходил за пределы этих показателей. Принимать пищу следует 3-5 раз в день. Промежутки между едой должны составлять от 3 до 6 часов. Чтобы успеть потратить полученные с едой калории, ужинать надо за 2-4 часа до сна. При раннем ужине оптимально за 1час до сна выпить стакан йогурта или кефира. Это поможет заснуть сытым и хорошо выспаться.

Хотите оставаться стройными – спите

Так как организм тратит энергию не только когда бодрствует, но и когда спит, необходимо позаботиться о правильном распорядке дня. Спать нужно не менее 7 часов в день. При недостатке сна организм испытывает стресс и пытается компенсировать его дополнительной энергией, которую легче всего получить из еды. Хронический недостаток сна провоцирует регулярное переедание. В среднем, это около 400 дополнительных килокалорий ежедневно.

Вода всему голова

Для нормальной работы пищеварительной системы не забывайте пить до двух литров чистой питьевой воды комнатной температуры: не соки и газированные напитки, а именно воду. Нехватка жидкости замедляет перистальтику кишечника и снижает обмен веществ.

Правильный завтрак – залог активного дня

Чтобы запустить обмен веществ на полную мощность, завтракать следует в течение часа после пробуждения. Идеально, если это будет белковый продукт, например, творог или сыр с кашей и маслом. Разрешается также сэндвич из цельнозернового хлеба с яйцом и свежими овощами. Для большей сытости можно дополнить завтрак горстью орехов.

Размер порций

При составлении порций рекомендуется придерживаться «метода тарелки». Для удобства берется десертная тарелка, половина заполняется блюдом из свежих или приготовленных овощей. Одна четверть тарелки отводится под гарнир из круп, макарон или картофеля, вторая четверть – под белковое блюдо: кусок нежирного мяса, птицы, рыбы или творог.

Когда говорят о калориях, обычно думают о том, сколько их потребляется. Однако организм постоянно сжигает калории, даже когда человек ничего не делает. Этот процесс называется базовым метаболизмом или метаболическим темпом.

Что такое базовый метаболизм?

Базовый метаболизм — это количество энергии, которое организм тратит только на поддержание жизненно важных функций: дыхание, пищеварение, сердечную деятельность, выделение мочи и здоровье в целом.

От чего зависит базовый метаболизм?

Индивидуальная скорость метаболизма зависит от многих факторов — возраст, пол, рост, вес, мышечная масса и наследственность. В среднем, женщины имеют более низкий метаболический темп, чем мужчины. Это связано с тем, что у женщин, как правило, меньше мышечной массы и более высокий процент жировой ткани.

Также с возрастом метаболизм замедляется, поэтому для поддержания оптимального веса и здоровья важно заботиться о своем образе жизни.

Кроме того, питание также оказывает влияние на базовый метаболизм. Важно употреблять достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, не переедать и не соблюдать слишком строгие диеты, а также не употреблять вредные продукты.

Выбор спорта и нагрузок также оказывает фактор на базовый метаболизм. Силовые тренировки и аэробные нагрузки приводят к увеличению мышечной массы и ускорению метаболизма, что помогает сжигать больше калорий в покое.

Сколько калорий сжигает человек, если ничем не занимается?

Человек в покое сжигает примерно 1 ккал в минуту. Это означает, что, если вы полностью расслаблены и ничего не делаете, то в течение часа вы сожжете примерно 60 ккал.

В среднем тело человека тратит примерно 1,2–1,5 тыс. калорий в день на поддержание основного обмена веществ, который отвечает за функционирование внутренних органов и систем организма.

Если человек питается чрезмерно калорийной пищей, то количество потребляемых калорий может значительно превышать количество сжигаемых. Это может привести к набору лишнего веса и развитию различных заболеваний.

Для того, чтобы правильно оценить общие потребности в калориях, необходимо учитывать и активность. Чем больше мы двигаемся, тем больше калорий сжигаем. Например, простая ходьба с темпом 3–4 км/ч может увеличить скорость метаболизма и потребление калорий на 100-150 ккал в час.

Красивое стройное тело — на 80% результат правильных пищевых привычек и здорового питания, остальное зависит от вашей физической активности. Часто, чтобы прийти в форму, нужно немного меньше есть и больше двигаться. Но как узнать, сколько калорий вам нужно сжечь для достижения своих целей? Уверены ли вы в правильности своих подсчетов?

Признаемся сразу, учет калорий — это скучно. Он заставляет нас постоянно думать о цифрах. Съели вы, например, чизкейк и думаете: «Нужно его отрабатывать — бежать 10 километров или полтора часа потеть в зале». Можно тренироваться сутками, но в конечном итоге расход энергии и сжигание калорий — просто цифры. Главное — ваш рацион.

Физические упражнения и тренировки

Физические упражнения и тренировки — лучший способ сжигать калории, но вы удивитесь, как много энергии расходует ваше тело даже в состоянии покоя.

Посмотрим, на что обычно расходуются калории:

• Основной обмен веществ
• Термический эффект пищи
• Физическая активность
• Терморегуляция

Основной обмен веществ

Организм требует много ресурсов для поддержания жизнедеятельности: работу органов, сердцебиение, мозговую активность, поддержание метаболизма и сохранение мышечной массы. Таким образом, ваше тело сжигает калории даже когда вы отдыхаете, например, сидите на стуле или лежите на диване.

Термический эффект пищи

Стоит ли говорить, что для переваривания и усвоения пищи, поддержания микробиоты и других процессов пищеварения организму также требуется энергия. Все эти процессы объединены под названием Термический эффект пищи (ТЭП). Чем выше термический эффект, тем больше энергии вам понадобится.

Физическая активность

Движение расходует энергию: прогулки, пробежки, танцы, работа по дому, тренировки, плавание — все это сжигает калории. Даже монотонная спокойная активность за клавиатурой должна быть учтена. В то же время, расход калорий зависит не только от интенсивности тренировок, но и от особенностей организма.

Терморегуляция

Ваше тело расходует энергию и на теплообмен (терморегуляцию) — поддержание стабильной температуры тела в различных условиях. Например, зимой, если недостаточно утепляться, тело будет тратить больше калорий, чтобы сохранять нужную температуру.

Какие физические упражнения сжигают больше калорий?

Несколько фактов о сжигании калорий:

• Пение поможет сжечь дополнительные 10-20 калорий за песню, в зависимости от громкости и высоты голоса.
• Бег сжигает около 100-150 калорий за каждый пробежанный километр.
• Езда на велосипеде со скоростью около 20 км/ч сжигает около 400-500 калорий в час.
• Плавание средней интенсивности сжигает около 300-400 калорий за час.
• Силовые тренировки, такие как поднятие гантелей или занятия на тренажерах, позволяют сжигать около 200-300 калорий за час.

Таким образом, физическая активность является важным фактором для сжигания калорий и поддержания здоровья. Однако не забывайте, что правильное питание также играет решающую роль в достижении ваших целей.

Что нам скажет Википедия?

Основной обмен - минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в стандартных условиях. Под стандартными условиями обычно подразумевают:

Интенсивность основного обмена у мужчин в среднем составляет 1 ккал/кг/ч, то есть за сутки на основной обмен расходуется 1700 ккал для мужчины весом 70 кг. Для женщин эта величина на 10 % меньше.

Величина основного обмена зависит от соотношения в организме процессов анаболизма и катаболизма.

Освобождаемая в ходе метаболизма тепловая энергия расходуется на поддержание постоянства температуры тела. Эта энергия также расходуется на процессы клеточного метаболизма, кровообращение, дыхание, выделение, поддержание температуры тела, функционирование жизненно важных нервных центров мозга, постоянную секрецию эндокринных желез. Энергозатраты организма возрастают при физической и умственной работе, психоэмоциональном напряжении, после приема пищи, при понижении температуры.

Формулы для расчета

мт - масса тела (кг), Р - рост (м)

Примечания

Ссылки