В данной статье ты найдёшь эффективные упражнения и полезные советы, которые помогут тебе добиться оптимальной ширины в плечах. Узнай, как правильно тренировать верхнюю часть тела, чтобы достичь желаемых результатов и создать мощные и пропорциональные плечи.
Cодержание
В данной статье ты найдёшь эффективные упражнения и полезные советы, которые помогут тебе добиться оптимальной ширины в плечах. Узнай, как правильно тренировать верхнюю часть тела, чтобы достичь желаемых результатов и создать мощные и пропорциональные плечи.
Широкие плечи — это не только символ мужественности и силы, но и одна из главных характеристик привлекательной мужской фигуры. Многие мужчины мечтают о внушительной ширине плеч, которая придаёт силу и элегантность силуэту, а также создает идеальную пропорцию с талией.
Какие преимущества даёт развитие широких плеч
Широкие плечи — это круто! Во-первых, они способствуют правильной осанке и здоровой спине. А за счёт того, что они поддерживают грудную клетку, лёгкие и сердце работают в полную силу. Поэтому, когда ты развиваешь широкие плечи, то становишься сильнее и выносливее. Эти упражнения активируют не только плечевые мышцы, но и спину, грудные мышцы, бицепсы, и трицепсы. Весь верх тела в работе!
Кстати, широкие плечи добавят тебе силы и мужества. Когда верхняя часть тела развита, ты выглядишь более решительным и сильным.
И не забудь про спорт! Если у тебя широкие плечи и сильные мышцы, ты можешь достичь лучших результатов в различных дисциплинах, например, в плавании, гимнастике, боксе и тяжёлой атлетике. Такие плечи придают рукам силу и манёвренность, что неминуемо приводит к успешным выступлениям!
Эффективные упражнения для широких плеч
Одним из самых эффективных упражнений для широких плеч является подтягивание на перекладине. Это упражнение активирует все мышцы плечевого пояса и спины, позволяя равномерно развивать эту область. При выполнении подтягиваний важно следить за правильной техникой и контролировать движения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки.
Вот еще несколько упражнений, которые помогут тебе развить широкие плечи:
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| Шраги | Используется в качестве основного движения для проработки трапециевидных мышц. |
| Жим гантелей | Используется в качестве базового упражнения для проработки плечевого пояса. |
Не забывай, что правильная техника выполнения упражнений играет ключевую роль в достижении результатов. Обрати внимание на видео-уроки и консультируйся с тренером, чтобы избежать ошибок и получить максимум от тренировок.
См. также
Рекомендации и советы для развития широких плеч
Для эффективного развития широких плеч рекомендуется:
- Постепенно увеличивать нагрузку. Начни с легких весов и постепенно увеличивай их, чтобы мышцы могли адаптироваться и расти.
- Регулярно тренироваться. Чтобы достичь результатов, тренируй плечи не менее двух раз в неделю.
- Сочетать различные упражнения. Включай в тренировку разнообразные упражнения для разных частей плечевого пояса.
- Уделять внимание правильному питанию. Белки, углеводы и жиры являются важными компонентами для роста мышц и общей физической формы.
- Отдыхать и восстанавливаться. Дай своему телу время для отдыха и восстановления после тренировок.
Так что с радостью включай упражнения для развития широких плеч в свою тренировку — они принесут много пользы твоей физической форме, здоровью и самооценке!
И не забывай, что каждый организм индивидуален, поэтому необходимо подбирать тренировки и упражнения в соответствии с собственными особенностями и физическими возможностями. Если ты не уверен в своих способностях или нужен профессиональный подход, обратись к тренеру, который поможет тебе разработать индивидуальную программу тренировок.
А если для теКак сделать плечи шире[править | править код]
Источник - журнал Геркулес № 5 2010 г.
Агитировать кого бы то ни было за усиленное наращивание дельтовидных мышц, уверен, просто излишне. Ведь, всем и без того понятно, что эти относительно небольшие кусочки мяса на наших плечах, как ничто другое участвуют в формировании могучего силуэта, ширина коему — заветная косая сажень, и не меньше. Но лично меня охватывают сомнения в том, что все желающие добиться необходимого прогресса в тренировках этих мышц идут к своей цели наиболее резонным путем, избегая никчемных «подвигов» и «жертв». Сверим координаты? В качестве ориентира возьмем тренировочный комплекс для дельт «Доктора» Дмитрия Шишкина — действующего абсолютного чемпиона мира по версии NAC International.
Шраги[править | править код]
Используется в качестве основного движения для проработки трапециевидных мышц.
Исходное положение — стоя. Ноги на ширине плеч, выпрямленные руки с гантелями вдоль туловища. Корпус слегка наклонен вперед, поясница сохраняет естественный прогиб, плечи опущены максимально вниз, трапециевидные мышцы растянуты.
Отведите плечи максимально вверх - назад. После секундной паузы медленно вернитесь в исходное положение, переместив плечи максимально вниз-вперед. Упражнение выполняется без вращений: просто подъемы вверх, с паузой на пике сокращения. На протяжении всего движения старайтесь сохранять и корпус и ноги неподвижными, а локти - выпрямленными. Не допускайте рывковых движений. Повторите упражнение необходимое количество раз. Возможны варианты с использованием штанги и рычажного тренажера, в положении «сидя», вертикальным положением корпуса и с наклоном вперед, с вращением плечами и без вращений (движение строго вверх-вниз). Использование атлетического пояса и средств усиления хвата (перчатки, магнезия, лямки, крюки) приветствуется. 4-5 подходов по 15-10 повторений.
Жим гантелей[править | править код]
Используется в качестве базового упражнения для проработки плечевого пояса. Дмитрий чаще делает жимы штанги в машине Смита из-за головы, но для «шока» заменяет их время от времени жимом гантелей сидя с опорой спиной с большим количеством повторений. Исходное положение — сидя. Корпус в вертикальном положении, поясница сохраняет естественный прогиб, ступни устойчиво упираются в пол, гантели находятся на уровне плеч. Выпрямляя руки, одновременно поднимите обе гантели над головой (чтобы сохранить напряжение в мышцах и обезопасить себя от травмы, выпрямите руки до угла не более 170 градуУверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.
Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.
Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.
Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт
Первая ошибка
Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.
Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.
Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится
Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:
Вторая ошибка
Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.
Вспомним один из вариантов классического сплита:
Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как сле
Что нам скажет Википедия?
Как сделать так чтобы плечи были широкими? Дошедшие до нас памятники искусства Древнего Египта дают ясное представление о том, как выглядели и одевались представители различных сословий. Идеальными и у мужчин, и у женщин считались высокие, стройные фигуры с тонкой талией и широкими плечами, миндалевидный разрез глаз, тонкие черты лица, прямой нос, полные губы. Женщины должны были быть светлокожими, иметь небольшую грудь, широкие (но не пышные) бёдра и длинные ноги. Современный английский археолог Леонард Котрелл так писал о древнеегипетских красавицах:
