Узнайте, как укрепить и развить мышцы плеч, чтобы сделать их шире и эстетичнее. Развитие дельтовидных мышц и пуловеры для увеличения ширины плеч - все это и многое другое в статье на Привет, вязание!
Введение
Широкие плечи играют важную роль в формировании пропорциональной и красивой фигуры. Они не только придают силу и атлетичность, но и выполняют функциональные задачи, помогая в спорте и повседневной жизни. Хотя структура костей плеч определяется генетикой и не может быть изменена, мышцы плеч можно укрепить и развить, чтобы сделать их шире и более эстетичными.
Развитие дельтовидных мышц
Дельтовидные мышцы плеча состоят из трех частей: передней, средней и задней дельты. Чтобы достичь широких плеч, необходимо прорабатывать все эти части.
Упражнения для развития дельтовидных мышц:
- Разведение гантелей в наклоне: выполняется в наклоне или сидя на скамье, разводите руки в стороны.
- Тяга рукоятки-каната в кроссовере: блок выставляется на уровне груди, осуществляется тяга к подбородку.
- Подъем гантелей перед собой: руки попеременно поднимаются перед собой до параллели с полом.
- Тяга гантелей под 45 градусов: можно выполнять на скамье или стоя, принимая положение тела под углом 45 градусов.
- Подъем гантелей над головой: выполняется стоя или сидя, поднимая гантели до полного прямого положения рук.
В зависимости от интенсивности тренировок и уровня физической подготовки, результаты можно увидеть в течение нескольких недель или месяцев.
Пуловеры для увеличения широких плеч
Вариации пуловеров могут помочь увеличить ширину плеч. Одной из вариаций является "дыхательный пуловер". При выполнении этой вариации пуловера с прямыми руками в локтях, увеличивается объем грудной клетки и выделяются ключицы, что создает незначительное расширение плеч. Пуловеры можно выполнять с использованием штанги, гантелей или на специальных тренажерах.
Существует несколько вариаций пуловеров:
- Силовой пуловер с согнутыми руками: тренируются мышцы при этом варианте.
- Дыхательный пуловер с прямыми руками: увеличивается объем грудной клетки и расширяются плечи.
Пуловеры можно выполнять на горизонтальной, наклонной или обратнонаклонной скамье. Вес снаряда должен быть умеренным, чтобы избежать травмы и сохранить правильную технику выполнения. Рекомендуется также использовать различные тренажеры для пуловеров, чтобы изменить форму движения и амплитуду.
См. также
Заключение
Развитие широких плеч является важным аспектом тренировки верхней части тела. Сочетание упражнений для дельтовидных мышц и пуловеров позволяет укрепить и развить плечи, придавая им желаемую ширину. Регулярные тренировки, соблюдение правильной техники выполнения и умеренная нагрузка помогут достичь желаемых результатов и создать атлетичную фигуру.
Что нам скажет Википедия?
Вариации пуловеров могут помочь увеличить ширину плеч, особенно при постоянном использовании. Одной из вариаций является "дыхательный пуловер". При выполнении этой вариации пуловера с прямыми руками в локтях, увеличивается объем грудной клетки и выделяются ключицы. Это вносит незначительное расширение плеч и увеличивает биакромиальную ширину за счет развития среднего пучка дельт. Отягощение при выполнении пуловеров двигается из-за головы. Движение происходит только в плечевых суставах, а локтевые остаются неподвижными, чтобы избежать превращения упражнения во французский жим.
Существует несколько вариаций пуловеров, которые могут быть выполнены как силовыми пуловерами, так и дыхательными пуловерами. При выполнении силового пуловера с согнутыми в локтях руками, тренируются мышцы, а при выполнении дыхательного пуловера с прямыми руками, увеличивается объем грудной клетки и расширяются плечи.
Пуловеры могут быть выполнены как с использованием штанги, так и с гантелями. Штанга является самым эффективным снарядом для выполнения пуловеров, поскольку позволяет равномерно нагрузить грудные и спинные мышцы. Вес снаряда не должен быть максимальным, чтобы избежать травмы плеча, локтя и запястья. Выполнять пуловеры следует с умеренным весом и полным диапазоном движения, сохраняя правильную технику выполнения.
Пуловеры можно выполнять на горизонтальной, наклонной или обратнонаклонной скамье. Положение рук при выполнении пуловеров также может варьироваться: можно использовать прямые руки или согнутые в локтях руки. Для нагрузки широчайших мышц спины, пуловеры рекомендуется выполнять на наклонной скамье головой вниз.
Пуловеры на тренажере также предлагают различные вариации и возможности для настройки нагрузки. При выполнении пуловеров на тренажере типа "Наутилус" или "Кроссовер", можно смещать акцент нагрузки на разные группы мышц. При использовании блочного тренажера форма движения четко задана, а при использовании кросс-тренажера можно немного изменять форму движения и амплитуду.
