Узнайте сколько калорий сжигается за 1 день и как влияют на это генетика, образ жизни, питание и физическая активность. Базовый метаболизм, оптимальный суточный рацион и другие факторы, влияющие на сжигание калорий.
Cодержание
Плохие новости: все мы очень разные. У нас уникальная генетика, конституция тела, скорость обмена веществ, образ жизни, стиль питания, поэтому количество сжигаемых ежедневно калорий для каждого человека — индивидуально, и назвать точную цифру просто невозможно.
Хорошие новости: есть давно выведенные медиками усредненные значения потребления и расхода калорий, которых зачастую бывает достаточно, чтобы начать сбрасывать вес. А для самых усердных существуют формулы расчета индивидуальной суточной нормы калорий, которая максимально приближена к реальности.
Что такое базовый метаболизм?
Базовый метаболизм — это количество энергии, которое организм тратит только на поддержание жизненно важных функций: дыхание, пищеварение, сердечную деятельность, выделение мочи и здоровье в целом.
Казалось бы, в состоянии бездействия человек тратит меньше энергии. Но даже в полном покое организм продолжает сжигать калории для поддержания основных функций. Количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя, имеет большое значение для поддержания здоровья.
От чего зависит базовый метаболизм?
Индивидуальная скорость метаболизма зависит от многих факторов — возраст, пол, рост, вес, мышечная масса и наследственность. В среднем, женщины имеют более низкий метаболический темп, чем мужчины. Это связано с тем, что у женщин, как правило, меньше мышечной массы и более высокий процент жировой ткани.
Также с возрастом метаболизм замедляется, поэтому для поддержания оптимального веса и здоровья важно заботиться о своем образе жизни.
Кроме того, питание также оказывает влияние на базовый метаболизм. Важно употреблять достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, не переедать и не соблюдать слишком строгие диеты, а также не употреблять вредные продукты.
Выбор спорта и нагрузок также оказывает фактор на базовый метаболизм. Силовые тренировки и аэробные нагрузки приводят к увеличению мышечной массы и ускорению метаболизма, что помогает сжигать больше калорий в покое.
См. также
Сколько калорий сжигает человек, если ничем не занимается?
Человек в покое сжигает примерно 1 ккал в минуту. Это означает, что, если вы полностью расслаблены и ничего не делаете, то в течение часа вы сожжете примерно 60 ккал.
В среднем тело человека тратит примерно 1,2–1,5 тыс. калорий в день на поддержание основного обмена веществ, который отвечает за функционирование внутренних органов и систем организма.
Если человек питается чрезмерно калорийной пищей, то количество потребляемых калорий может значительно превышать количество сжигаемых. Это может привести к набору лишнего веса и развитию различных заболеваний.
Для того, чтобы правильно оценить общие потребности в калориях, необходимо учитывать и активность. Чем больше мы двигаемся, тем больше калорий сжигаем. Например, простая ходьба с темпом 3–4 км/ч может увеличить скорость метаболизма и сжигание калорий.
Оптимальный суточный рацион
В среднем, проводящий весь день сидя человек тратит около 2000 килокалорий в сутки. Для женщин этот показатель составляет около 1800 ккал, для мужчин – около 2400 ккал. Такое количество питательных веществ обеспечивает достаточно сил для жизнедеятельности и при этом не вызывает появления лишних килограммов.
Для сохранения стройности следите за тем, чтобы суточный калораж не выходил за пределы этих показателей. Принимать пищу следует 3-5 раз в день. Промежутки между едой должны составлять от 3 до 6 часов. Чтобы успеть потратить полученные с едой калории, ужинать надо за 2-4 часа до сна.
При раннем ужине оптимально за 1 час до сна выпить стакан йогурта или кефира. Это поможет заснуть сытым и хорошо выспаться.
Хотите оставаться стройными – спите
Так как организм тратит энергию не только когда бодрствует, но и когда спит, необходимо позаботиться о правильном распорядке дня. Спать нужно не менее 7 часов в день. При недостатке сна организм испытывает стресс и пытается компенсировать его дополнительной энергией, которую легче всего получить из еды. Хронический недостаток сна провоцирует регулярное переедание.
В среднем, это около 400 дополнительных килокалорий ежедневно.
См. также
Вода всему голова
Для нормальной работы пищеварительной системы не забывайте пить до двух литров чистой питьевой воды комнатной температуры: не соки и газированные напитки, а именно воду. Нехватка жидкости замедляет перистальтику кишечника и снижает обмен веществ.
Правильный завтрак – залог активного дня
Чтобы запустить обмен веществ на полную мощность, завтракать следует в течение часа после пробуждения. Идеально, если это будет белковый продукт, например, творог или сыр с кашей и маслом. Разрешается также сэндвич из цельнозернового хлеба с яйцом и свежими овощами. Для большей сытости можно дополнить завтрак горстью орехов.
Размер порций
При составлении порций рекомендуется придерживаться «метода тарелки». Для удобства берется десертная тарелка, половина заполняется блюдом из свежих или приготовленных овощей. Одна четверть тарелки отводится под гарнир из круп, макарон или картофеля, вторая четверть – под белковое блюдо: кусок нежирного мяса, птицы или рыбы.
Основнóй обмéн — минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в стандартных условиях. Под стандартными условиями обычно подразумевают:
- Отсутствие физической активности
- Комфортную комнатную температуру (около 20-22 °C)
- Отсутствие пищевого дискомфорта
- Правильный режим сна
Интенсивность основного обмена у мужчин в среднем составляет 1 ккал/кг/ч, то есть за сутки на основной обмен расходуется 1700 ккал для мужчины весом 70 кг. Для женщин эта величина на 10 % меньше.
Величина основного обмена зависит от соотношения в организме процессов анаболизма и катаболизма.
См. также
Что нам скажет Википедия?
Основнóй обмéн — минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в стандартных условиях. Под стандартными условиями обычно подразумевают:
Интенсивность основного обмена у мужчин в среднем составляет 1 ккал/кг/ч, то есть за сутки на основной обмен расходуется 1700 ккал для мужчины весом 70 кг. Для женщин эта величина на 10 % меньше.
Величина основного обмена зависит от соотношения в организме процессов анаболизма и катаболизма.
Освобождаемая в ходе метаболизма тепловая энергия расходуется на поддержание постоянства температуры тела. Эта энергия также расходуется на процессы клеточного метаболизма, кровообращение, дыхание, выделение, поддержание температуры тела, функционирование жизненно важных нервных центров мозга, постоянную секрецию эндокринных желёз. Энергозатраты организма возрастают при физической и умственной работе, психоэмоциональном напряжении, после приёма пищи, при понижении температуры.
Формулы для расчёта
мт — масса тела (кг), Р — рост (м)
Примечания
Ссылки
